Πίνακας θερμιδικής αξίας-Περιεκτικότητα σε λίπος, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ορισμένων τροφών
Η Τροφή εκτός από την ενέργεια που παρέχει στον οργανισμό παρέχει και τις απαραίτητες ενώσεις για να συνθέσει τα δομικά συστατικά του τα οποία συνεχώς ανοικοδομούνται και ανασυντίθενται. Το σώμα μας είναι φτιαγμένο από δομικά υλικά, πρώτες ύλες.
Οι ιστοί, οι ορμόνες, τα ένζυμα κ.τ.λ. χρειάζονται υλικά για να γίνουν ν’ αναπτυχθούν, να διατηρηθούν, να ανανεωθούν και να λειτουργήσουν σωστά. Τα υλικά αυτά βρίσκονται στα τρόφιμα και είναι τα θρεπτικά συστατικά. Για τον άνθρωπο είναι απαραίτητα πάνω από 40 τέτοια χημικά συστατικά.
Οι κατηγορίες των θρεπτικών συστατικών είναι:
- Υδατάνθρακες
- Πρωτεΐνες
- Λίπη
- Ανόργανα Συστατικά
- Βιταμίνες
- Νερό
- Άπεπτες Φυτικές Ίνες.
Οι 3 πρώτες κατηγορίες δηλ. οι υδατάνθρακες, οι πρωτεϊνες και τα λίπη έχουν kcal (θερμίδες) ενώ οι υπόλοιπες κατηγορίες δεν έχουν kcal (θερμιδες).
Όλοι μας χωρίς εξαίρεση χρειαζόμαστε αυτά τα υλικά που ονομάζονται θρεπτικά συστατικά.
Μια σωστή λοιπόν διατροφή περιλαμβάνει εκτός από το νερό και άλλα πέντε θρεπτικά συστατικά:
– Πρωτεϊνες: Υλικά κατασκευής. Δημιουργούν, επισκευάζουν και διατηρούν τους ιστούς στο σώμα μας. 10-12% από την συνολική ημερήσια θερμιδική ανάγκη
– Υδατάνθρακες: Κύριος σκοπός τους είναι να δίνουν στο σώμα μας ενέργεια, “καύσιμα” για κάθε λειτουργία του. Σε μία ισορροπημένη διατροφή το 55-60% της ολικής ενέργειας πρέπει να έρχεται από τους υδατάνθρακες.
– Λίπη: Τα λίπη είναι απαραίτητα στο σώμα μας γιατί βοηθάνε στη κατασκευή των κυττάρων, στη μεταφορά βιταμινών, στο να διατηρείται σταθερή η θερμοκρασία μας κτλ, αλλά δεν πρέπει να ξεπερνάνε το 30% από τις συνολικές θερμίδες.
Μέσες τιμές ανά 100 γρ. | |||||
Λάδια | |||||
Τροφή |
Νερό |
Πρωτεϊνες |
Λίπος |
Υδατάνθρακες |
Θερμίδες |
Ηλιέλαιο |
0,1 |
0 |
99,9 |
0 |
899 |
Ελαιόλαδο |
0,1 |
0 |
99,9 |
0 |
884 |
Αραβοσιτέλαιο |
0,1 |
0 |
99,9 |
0 |
884 |
Δημητριακά |
|||||
Τροφή |
Νερό |
Πρωτεϊνες |
Λίπος |
Υδατάνθρακες |
θερμίδες |
Φαγόπυρο ανεπεξέργαστο |
14 |
12,6 |
2,6 |
68 |
329 |
Φαγόπυρο κομμένο |
14 |
9,5 |
1,9 |
72,2 |
326 |
Σιμιγδάλι |
14 |
11,3 |
0,7 |
73,3 |
326 |
Βρώμη |
12 |
11,9 |
5,8 |
65,4 |
345 |
Κριθάρι |
14 |
9,3 |
1,1 |
73,7 |
324 |
Κεχρί |
14 |
12 |
2,9 |
69,3 |
334 |
Ρύζι |
14 |
7 |
0,6 |
73,7 |
323 |
Σιτάρι |
14 |
12,7 |
1,1 |
70,6 |
325 |
Αλεύρι βρώμης |
10 |
12,2 |
5,8 |
68,3 |
357 |
Πλιγούρι κριθαρένιο |
14 |
10,4 |
1,3 |
71,7 |
322 |
Νιφάδες βρώμης |
12 |
13,1 |
6,2 |
65,7 |
355 |
Καλαμπόκι |
14 |
8,3 |
1,2 |
75 |
325 |
Λαχανικά |
|||||
Τροφή |
Νερό |
Πρωτεΐνες |
Λίπος |
Υδατάνθρακες |
Θερμίδες |
Μελιτζάνες |
91 |
0,6 |
0,1 |
5,5 |
24 |
Γογγυλοκράμβη (Brassica napobrassica) |
87,5 |
1,2 |
0,1 |
8,1 |
37 |
Αρακάς φρέσκος |
80 |
5 |
0,2 |
13,3 |
72 |
Κολοκυθάκια |
93 |
0,6 |
0,3 |
5,7 |
27 |
Λάχανο άσπρο |
90 |
1,8 |
– |
5,4 |
28 |
Λάχανο κόκκινο |
90 |
1,8 |
– |
6,1 |
31 |
Κουνουπίδι |
90,9 |
2,5 |
– |
4,9 |
29 |
Πατάτες |
76 |
2 |
0,1 |
19,7 |
83 |
Κρεμμύδι φρέσκο |
92,5 |
1,3 |
– |
4,3 |
22 |
Πράσο |
87 |
3 |
– |
7,3 |
40 |
Κρεμμύδι ξερό |
86 |
1,7 |
– |
9,5 |
43 |
Καρότο |
88,5 |
1,3 |
0,1 |
7 |
33 |
Αγγούρι (υπαίθριο) |
95 |
0,8 |
– |
3 |
15 |
Αγγούρι θερμοκηπίου |
96,5 |
0,7 |
– |
1,8 |
10 |
Πιπέρι γλυκό πράσινο |
92 |
1,3 |
– |
4,7 |
23 |
Πιπέρι γλυκό κόκκινο |
91 |
1,3 |
– |
5,7 |
27 |
Μαϊντανός |
85 |
3,7 |
– |
8,1 |
45 |
Μαϊντανός (ρίζα) |
85 |
1,5 |
– |
11 |
47 |
Ραβέντι |
94,5 |
0,7 |
– |
2,9 |
16 |
Ραπανάκι |
93 |
1,2 |
– |
4,1 |
20 |
Ρεπάνι |
88,6 |
1,9 |
– |
7 |
34 |
Γογγύλι |
90,5 |
1,5 |
– |
5,9 |
28 |
Μαρούλι |
95 |
1,5 |
– |
2,2 |
14 |
Παντζάρι |
86,5 |
1,7 |
– |
10,8 |
48 |
Ντομάτες (υπαίθρια) |
93,5 |
0,6 |
– |
4,2 |
19 |
Ντομάτες (θερμοκηπίου) |
94,6 |
0,6 |
– |
2,9 |
14 |
Φασολάκια πράσινα |
90 |
4 |
– |
4,3 |
32 |
Χρένο |
77 |
2,5 |
– |
16,3 |
71 |
Σκόρδο |
70 |
6,5 |
– |
21,2 |
106 |
Μπάμιες |
88,9 |
2,4 |
– |
7,6 |
36 |
Μπρόκολα |
91,3 |
3,1 |
– |
4,5 |
26 |
Αντίδια |
93,1 |
1,7 |
– |
14,1 |
20 |
Σπανάκι |
91,2 |
2,9 |
– |
2,3 |
21 |
Ραδίκια |
85,6 |
2,7 |
– |
9,2 |
45 |
Οξαλίδα |
90 |
1,5 |
– |
5,3 |
28 |
Τροφή |
|||||
Φρούτα, |
Νερό |
Πρωτεΐνες |
Λίπος |
Υδατάνθρακες |
Θερμίδες |
Αβοκάντο |
70 |
2 |
21 |
6 |
215 |
Βερίκοκα |
86 |
0,9 |
– |
10,5 |
46 |
Κυδώνι |
87,5 |
0,6 |
– |
8,9 |
38 |
Κορόμηλο |
89 |
0,2 |
– |
7,4 |
34 |
Ανανάς |
86 |
0,4 |
– |
11,8 |
48 |
Ελιές |
80 |
0,5 |
1,1 |
13,8 |
129 |
Καρπούζι |
92,6 |
0,5 |
0,2 |
6,4 |
26 |
Πεπόνι |
90,6 |
0,8 |
0,3 |
7,7 |
33 |
Μπανάνες |
74 |
1,5 |
– |
22,4 |
91 |
Βύσσινα |
85,5 |
0,8 |
– |
11,3 |
49 |
Ρόδια |
85 |
0,9 |
– |
11,8 |
52 |
Αχλάδια |
87,5 |
0,4 |
– |
10,7 |
42 |
Σύκα |
83 |
0,7 |
– |
13,9 |
56 |
Κράνα |
85 |
1 |
– |
9,7 |
45 |
Ροδάκινα |
86,5 |
0,9 |
– |
10,4 |
44 |
Δαμάσκηνα |
87 |
0,8 |
– |
9,9 |
43 |
Χουρμάδες |
20 |
2,5 |
– |
72,1 |
281 |
Λωτός |
81,5 |
0,5 |
– |
15,9 |
62 |
Κεράσια |
85 |
1,1 |
– |
12,3 |
52 |
Μούρα |
82,7 |
0,7 |
– |
12,7 |
53 |
Μήλα |
86,5 |
0,4 |
– |
11,3 |
46 |
Πορτοκάλια |
87,5 |
0,9 |
– |
8,4 |
38 |
Γκρέιπ φρουτ |
89 |
0,9 |
– |
7,3 |
35 |
Λεμόνι |
87,7 |
0,9 |
– |
3,6 |
31 |
Μούσμουλα |
86,6 |
0,5 |
– |
12,3 |
48 |
Μανταρίνι |
88,5 |
0,8 |
– |
8,6 |
38 |
Σταφύλια |
80,2 |
0,4 |
– |
17,5 |
69 |
Βατόμουρα |
88 |
2 |
– |
5,3 |
33 |
Φράουλα |
84,5 |
1,8 |
– |
8,1 |
41 |
Λαγοκέρασα |
85 |
0,7 |
– |
9,9 |
44 |
Σμέουρα |
87 |
0,8 |
– |
9 |
41 |
Ιπποφαές |
75 |
0,9 |
– |
5,5 |
30 |
Άγριο τριαντάφυλλο φρέσκο (καρποί) |
66 |
1,6 |
– |
24 |
101 |
Άγριο τριαντάφυλλο αποξηραμένο |
14 |
4 |
– |
60 |
253 |
Κακάο σκόνη |
1,3 |
4 |
2 |
89,4 |
347 |
Αποξηραμένα φρούτα |
|||||
Τροφή |
Νερό |
Πρωτεΐνες |
Λίπος |
Υδατάνθρακες |
Θερμίδες |
Βερίκοκα |
20,2 |
5,2 |
– |
65,9 |
272 |
Σταφίδες με κουκούτσια |
19 |
1,8 |
– |
70,9 |
276 |
Σταφίδες σουλτανίνα |
18 |
2,3 |
– |
71,2 |
279 |
Σύκα |
23 |
4,3 |
1,3 |
69,1 |
274 |
Βύσσινο |
18 |
1,5 |
– |
73 |
292 |
Αχλάδι |
24 |
2,3 |
– |
62,1 |
246 |
Ροδάκινο |
18 |
3 |
– |
68,5 |
275 |
Δαμάσκηνα |
25 |
2,3 |
– |
65,6 |
264 |
Μήλα |
20 |
3,2 |
– |
68 |
273 |
Όσπρια |
|||||
Τροφή |
Νερό |
Πρωτεΐνες |
Λίπος |
Υδατάνθρακες |
Θερμίδες |
Ρεβίθια |
10,7 |
20,5 |
4,8 |
61 |
360 |
Μπιζέλια ξερά |
14 |
23 |
1,6 |
57,7 |
323 |
Φάβα |
14 |
23 |
1,2 |
53,3 |
303 |
Σόγια |
12 |
34,9 |
17,3 |
26,5 |
395 |
Φασόλια |
14 |
22,3 |
1,7 |
54,5 |
309 |
Φακές |
14 |
24,8 |
1,1 |
53,7 |
310 |
Μανιτάρια |
|||||
Τροφή |
Νερό |
Πρωτεΐνες. |
Λίπος |
Υδατάνθρακες |
Θερμίδες |
Λευκά φρέσκα |
89,9 |
3,2 |
0,7 |
1,6 |
25 |
Λευκά αποξηραμένα |
13 |
27,6 |
6,8 |
10 |
209 |
Ξηροί καρποί, σπόρια |
|||||
Τροφή |
Νερό |
Πρωτεΐνες |
Λίπος |
Υδατάνθρακες |
Θερμίδες |
Φουντούκια |
4,8 |
16,1 |
66,9 |
9,9 |
704 |
Αμύγδαλα |
4 |
18,6 |
57,7 |
13,6 |
645 |
Καρύδια |
5 |
13,8 |
61,3 |
10,2 |
648 |
Κάστανα |
10 |
26,3 |
45,2 |
9,7 |
548 |
Φιστίκια αράπικα |
10 |
26,3 |
45,2 |
9,7 |
548 |
Ηλιόσποροι |
8 |
20,7 |
52,9 |
5 |
578 |
Δείτε ακόμη: Πέψη & Υγεία – Μέρος Α: Γενικά η Πέψη & Πληροφορίες για τους Υδατάνθρακες.
Πέψη & Υγεία – Μέρος Β: Πρωτεΐνες & Λίπη.
Πηγή: humanisticecology.blogspot.gr