Διατροφή και άσκηση στα 30
Σημείο κλειδί στα 30 είναι να βρεις εκείνα τα τρόφιμα που θα σου δώσουν τις απαραίτητες βιταμίνες ώστε να διατηρήσει το δέρμα σου την ελαστικότητά του. Και παράλληλα φυσικά να αποφύγεις τους πειρασμούς που θα σου προσθέσουν κιλά. Μην ξεχνάς, κάτι τέτοιο συμβαίνει πολύ πιο εύκολα τώρα που μπήκες στη νέα δεκαετία.
Fit στα 30
Κατά την τρίτη δεκαετία της ζωής μας η φυσική μας κατάσταση ξεκινά τη φθίνουσα πορεία με αργό αλλά σταθερό ρυθμό. Μεγαλώνει η μυϊκή απώλεια, χάνεται σταδιακά η ευλυγισία, ενώ παρατηρούνται ορμονικές αλλαγές, που μειώνουν τον ρυθμό του μεταβολισμού και αυξάνουν τη συσσώρευση ενδοκοιλιακού λίπους.
Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου της Πενσιλβανίας, ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να μειωθεί μέχρι και 5% φτάνοντας στα 35, γεγονός που δυσχεραίνει την απώλεια βάρους. Για τον λόγο αυτόν πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά περίπου 120 θερμίδες λιγότερες σε σχέση με την ηλικία των 25 ετών.
ΑΣΚΗΣΗ
Τι να κάνουμε
➜ Η κυκλική προπόνηση είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τη συγκεκριμένη δεκαετία, που ως βασικό στόχο έχουμε τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Οι ασκήσεις αυτές, που εκτελούνται σε μια συνέχεια χωρίς διάλειμμα ή με διάλειμμα λίγων δευτερολέπτων, βελτιώνουν τη δύναμη και την ευλυγισία και τονώνουν τη λειτουργία της καρδιάς.
➜ Προκειμένου να τονώσουμε τους μυς του κορμού, καθώς και το κάτω μέρος του σώματός μας, όπου η μυϊκή απώλεια είναι μεγαλύτερη, το πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πόδια, όπως καθίσματα και προβολές, ή σύνθετες ασκήσεις που να συνδυάζουν δύο κινήσεις ταυτόχρονα, όπως προβολές και άρσεις χεριών, οι οποίες είναι ιδανικές για όσους δεν έχουν την πολυτέλεια του χρόνου.
➜ Δεν παραλείπουμε να αφιερώνουμε 5-10΄ για προθέρμανση και αποθεραπεία. Και τα δύο αυτά είναι πολύ σημαντικά. Η προθέρμανση είναι απαραίτητη προκειμένου να προετοιμάσουμε τον οργανισμό για την άσκηση, ενώ η αποθεραπεία αποκαθιστά και επαναφέρει τις σωματικές λειτουργίες (π.χ. καρδιακός ρυθμός, αναπνοή, αρτηριακή πίεση) στα φυσιολογικά επίπεδα.
Τι να αποφεύγουμε
➜ Οι δικαιολογίες ότι δεν έχουμε ελεύθερο χρόνο δεν ωφελούν. Δεν πρέπει να θυσιάσουμε τη σωματική άσκηση και την υγιεινή διατροφή στον βωμό της καριέρας και της οικογένειας. Όσο περισσότερο παραμελούμε το σώμα μας τόσο πιο γρήγορα θα γίνουν ορατά τα σημάδια της φθοράς. Χρειάζεται πρώτα από όλα η απόφαση και στη συνέχεια σωστός προγραμματισμός και ισχυρή θέληση ώστε να μην αποκλίνουμε από τον στόχο μας.
➜ Δεν επαναλαμβάνουμε την ίδια σωματική άσκηση κάθε μέρα. Οι εναλλαγές δίνουν διαφορετικά ερεθίσματα στο σώμα, συμβάλλουν στο να γυμνάζονται όλα του τα σημεία και κατ’ επέκταση βοηθούν στη βελτίωση της υγείας και της εμφάνισής μας.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Τι να καταναλώνουμε
➜ Τα συχνά και μικρά γεύματα/σνακ συνιστώνται από τους διαιτολόγους, καθώς μας βοηθούν όχι μόνο να διατηρήσουμε το βάρος μας, αλλά και να χάσουμε σωματικό λίπος. Πρέπει να επιλέγουμε υγιεινά σνακ, φτωχά σε ζάχαρη και λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες (π.χ. φρούτα, χυμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών κ.λπ.), και να τα καταναλώνουμε μεταξύ των κυρίων γευμάτων.
➜ Φροντίζουμε ώστε η διατροφή μας να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες ενισχύουν τη μυϊκή μάζα και τον μεταβολισμό. Για τον λόγο αυτόν καλό είναι να προτιμάμε το κρέας, τα πουλερικά και τα ημίπαχα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι).
Επίσης, καλό είναι σε καθημερινή βάση να καταναλώνουμε ροφήματα όπως το πράσινο τσάι, το οποίο σύμφωνα με έρευνες έχει φανεί ότι αυξάνει τις καύσεις του μεταβολισμού και κατά συνέπεια μειώνει το σωματικό λίπος.
Τι να αποφεύγουμε
Σύμφωνα με αμερικανούς ερευνητές, οι άστατες ώρες φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας και τα χορταστικά γεύματα αργά το βράδυ ευθύνονται για τη συσσώρευση κατά 70% περισσότερου λίπους στο σώμα και ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.
ΒΑΣΩ ΠΑΠΑΣΟΥΛΗ
Ακολούθησε και τις παρακάτω συμβουλές της Γεωργίας Καπώλη για επίπεδη κοιλιά και αύξηση του μεταβολισμού:
1. Μικρά & συχνά γεύματα: Με αυτό τον τρόπο πετυχαίνουμε πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών, έχουμε σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και γλυκόζης του αίματος, έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού και τέλος συνεχή ενεργοποίηση του μεταβολισμού και μειωμένη αποθήκευση λίπους.
2. Αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ: Ο οργανισμός μας το βράδυ μειώνει τις καύσεις του, έτσι τρώγοντας μία φορά το βράδυ δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά με αποτέλεσμα να μην μεταβολίζει την τροφή και να την αποθηκεύει ως λίπος.
3. Υψηλή κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες (κρέας, κοτόπουλο, αυγό), τα οποία ενισχύουν τη μυϊκή μάζα, η οποία με τα σειρά της τονώνει το μεταβολισμό.
4. Καταναλώνετε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά: Τα ημίπαχα γαλακτοκομικά {γάλα (υπάρχει και το αμυγδαλόγαλα), γιαούρτι} περιέχουν θρεπτικά συστατικά που «συνεργάζονται» με το ασβέστιο στο μηχανισμό της λιπόλυσης. Έτσι ο οργανισμός σου θα καίει το λίπος εύκολα.
5. Άφθονα φρούτα & λαχανικά (τουλάχιστον 5-7 μερίδες): το πλούσιο περιεχόμενό τους σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες ενισχύουν το μεταβολισμό και μειώνουν την αποθήκευση λίπους.
6. Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι: αυξάνει τις καύσεις του μεταβολισμού και μειώνει το σωματικό λίπος. Επιπλέον έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού (2-3 ποτήρια) αυξάνει τις καύσεις κατά 3-4%.
7. Ενισχύστε τη γεύση του φαγητού σας με καρυκεύματα και μπαχαρικά, τα οποία αυξάνουν το μεταβολισμό: αυτό οφείλεται στο ότι 20 λεπτά μετά την κατανάλωση των μπαχαρικών αυξάνεται η παραγωγή θερμότητας του σώματος, γεγονός που αυξάνει τις καύσεις του οργανισμού.
8.Συστηματική αερόβια άσκηση (30 λεπτά κάθε μέρα, περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο): τονώνει τη μυϊκή μάζα και το μεταβολισμό, ενώ ταυτόχρονα συντηρεί τα επίπεδα ασβεστίου σε φυσιολογικά επίπεδα.
Δείτε ακόμη: Διατροφή και άσκηση στα 20
Ποιο πρόγραμμα γυμναστικής ταιριάζει στη δική σας ηλικία;
Στοιχεία από: users.sch.gr
www.tlife.gr
