Φουντούκια: Διατροφική αξία, Ιδιότητες, Οφέλη και Χρήσεις

fountoukia-diatrofiki-axia-idiotites-ofeli-kai-hriseis

Τα φουντούκια είναι ξηροί καρποί με ιδιαίτερη γλυκίζουσα γεύση και πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι τα φρούτα της “σημύδας” ή των δέντρων της οικογένειας των Σημυδοειδών (Betulaceae). Το “Filbert” (C. maxima) είναι παρόμοιο είδος και σχετίζεται με κοινή φουντουκιά αλλά διαφέρει γιατί ο ξηρός καρπός περικλείεται πλήρως από το σωληνοειδές περίβλημα .

Προέλευση
H επιστημονική ονομασία του φουντουκιού είναι Corylus avellana. Η φουντουκιά είναι ένα μικρό φυλλοβόλο δέντρο, που προέρχεται από την Νότια Ευρώπη και την Τουρκία. Σήμερα καλλιεργείται σε πολλές περιοχές του κόσμου, συμπεριλαμβανομένων των ΗΠΑ και θεωρείται σημαντική καλλιέργεια σε ότι αφορά σε εμπορικές συναλλαγές.

Η φουντουκιά παράγει καρπούς, περίπου τρία χρόνια μετά την φύτευση. Ανθίζει κάθε Άνοιξη και οι καρποί εμφανίζονται το Φθινόπωρο.

Οι καρποί της φουντουκιάς παράγονται σε ομάδες. Κάθε φουντούκι που δημιουργείται περιβάλλεται από ένα περίβλημα (ή κάψουλα) που καλύπτει, περίπου τα τρία τέταρτα της επιφάνειας. Τα κίτρινο-καφέ, φουντούκια έχουν σχήμα σφαιρικό προς ωοειδές. Έχουν μήκος περίπου 1,5-2 cm και 1,2 -2 εκατοστά πλάτος. Η συγκομιδή γίνεται όταν τα φουντούκια παίρνουν χρώμα καστανό. Στη συνέχεια αφαιρούνται τα περιβλήματα τους και τοποθετούνται σε ειδικούς κλιβάνους για να αποξηρανθούν. Έπειτα, διοχετεύονται σε ειδικά μηχανήματα για το σπάσιμο του κελύφους, τους σπαστήρες φουντουκιών.

Υπάρχουν αρκετά είδη φουντουκιάς και στην Ελλάδα βρίσκουμε κυρίως δύο:
Την ήμερη φουντουκιά ή λεπτοκαρυά (Corylus avellana – Κόρυλος η αβελλάνα) και την αγριοφουντουκιά. Το όνομα κόρυλος ετυμολογείται από την αρχαία ελληνική λέξη «κόρυς» (περικεφαλαία), καθώς ο καρπός του φουντουκιού όταν είναι φρέσκος περιβάλλεται από φλοιώδες περίβλημα κάνοντάς το να μοιάζει με στρατιωτικό κράνος. Η λέξη φουντούκι έχει τούρκικες ρίζες (fındık) και έχει ενσωματωθεί στο ελληνικό λεξιλόγιο από τον καιρό της τουρκοκρατίας.

Η λεπτοκαρυά είναι μικρό δέντρο που δεν ξεπερνά σε ύψος τα 6 μέτρα, τα φύλλα της είναι στρογγυλά με μυτερές άκρες και ο καρπός της σκεπάζεται από ένα κυπελλοειδές περικάρπιο με οδοντωτά χείλη. Καλλιεργείται στην Ημαθία, Πέλλα, Δράμα και Καβάλα σε μικρή έκταση.

Η αγριοφουντουκιά είναι αυτοφυής βρίσκεται μεμονωμένα σε διάφορα δάση της χώρας. Οι καρποί της είναι γνωστοί ως φουντούκια Κωνσταντινούπολης. Άλλα είδη φουντουκιάς είναι η γιγάντια με ύψος 35 μέτρων με μεγάλη παραγωγή μακρύκαρπων φουντουκιών. Η φουντουκιά του Θιβέτ (Corylus ferox – Κόρυλος η θηριώδης) με καλής ποιότητας φουντούκια και πλούσιο φύλλωμα καλλιεργείται και ως καλλωπιστικό φυτό. Το φουντουκέλαιο χρησιμοποιείται σαν βάση για ιατρικά παρασκευάσματα, καθώς και στην αρωματοθεραπεία.

Συστατικά & Υγεία

Κατανάλωση φουντουκιών: Η ημερήσια προσθήκη περίπου 70 g φουντουκιών στο διαιτολόγιο επί 30 ημέρες οδήγησε σε μείωση της ολικής και της LDL («κακής») χοληστερόλης. Παρόμοια αποτελέσματα παρατηρήθηκαν επίσης όταν έγινε μερική αντικατάσταση υδατανθράκων της δίαιτας από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (συμπεριλαμβανομένων αυτών που λαμβάνονται από το φουντούκι), για 30 ημέρες σε άτομα με διαβήτη. Παρατηρήθηκε επίσης αύξηση στην αντιοξειδωτική δράση στο αίμα.

Στα ζώα, η κατανάλωση φουντουκελαίου, μείωσε την οξείδωση των λιπιδίων στο αίμα, χωρίς όμως να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης, όπως παρατηρήθηκε προηγουμένως σε ανθρώπους. Υπενθυμίζουμε ότι η οξείδωση των λιπιδίων είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Οι μηχανισμοί που εμπλέκονται σε αυτά τα αποτελέσματα δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητοί και απαιτούνται επιπλέον έρευνες. Η δράση των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων του φουντουκελαίου, σε συνδυασμό με την και υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα του, είναι πιθανές εξηγήσεις.

Αντιοξειδωτικά: Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις οι οποίες μειώνουν τη βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Πρόκειται για ιδιαίτερα δραστικά μόρια που εμπλέκονται στην ανάπτυξη της καρδιαγγειακής νόσου, ορισμένων μορφών καρκίνων και άλλων ασθενειών, που συνδέονται με το γήρας. Τα αντιοξειδωτικά του φουντουκιού βρίσκονται μέσα στο κυρίως σώμα του ξηρού καρπού, αλλά βρίσκουμε επίσης αξιόλογες ποσότητες στο λεπτό καφετί υμένα (φλοιό) που τα περιβάλλει. Ως προς την συνολική αντιοξειδωτική ικανότητά τους, τα φουντούκια κατατάσσονται στην τρίτη θέση μεταξύ των ξηρών καρπών και των ελαιούχων σπόρων, μετά από τα καρύδια και τα πεκάν. Τα φουντούκια περιέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά, μεταξύ των οποίων ταννίνες, φαινολικά οξέα, φλαβονοειδείς ενώσεις καθώς και βιταμίνη Ε.
Δείτε και Ο Ρόλος των Αντιοξειδωτικών Ουσιών  
Φυλαχτείτε από τις ελεύθερες ρίζες τον μεγαλύτερο εχθρό της νεότητας

Φυτοστερόλες: Οι φυτοστερόλες είναι ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά και οι οποίες έχουν δομή παρόμοια με αυτήν της χοληστερόλης. Πολλές επιστημονικές έρευνες καθώς και μια μετα-ανάλυση από 41 κλινικές μελέτες έδειξαν ότι η καθημερινή πρόσληψη 2 g φυτοστερολών μειώνει κατά 10% το ποσοστό της LDL («κακής») χοληστερόλης. Οι φυτοστερόλες βρίσκονται στο έλαιο των ξηρών καρπών, σε διαφορετικές ποσότητες. το Τα φουντουκιά περιέχουν λιγότερες φυτοστερόλες από άλλους ξηρούς καρπούς. Τα 30 g περιέχουν 36 mg φυτοστερολών. Παρ’ όλα αυτά το αναφέρουμε γιατί οι ενώσεις αυτές είναι σημαντικές για την υγεία της καρδιάς.
Δείτε και Χοληστερίνη: Πότε είναι επικίνδυνη; ~ Δείκτης αθηρωμάτωσης

Τα φουντούκια είναι πολύ πλούσια σε ενέργεια, αλλά παράλληλα περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Τα 100 γρ φουντούκια παρέχουν 628 θερμίδες. Είναι πλούσια σε μονο-ακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως είναι το ελαϊκό, καθώς και σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως είναι λινελαϊκό οξύ που είναι χρήσιμα για την υγεία της καρδιάς. Οι ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή που είναι πλούσια σε μόνο – ακόρεστα λιπαρά οξέα, βοηθά στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικών επεισοδίων, ευνοώντας το υγιές προφίλ των λιπιδίων του αίματος
Δείτε Στεφανιαία Νόσος: 6 βήματα για να την θεραπεύσετε φυσικά
και Αθηρωματική πλάκα – Χοληστερίνη και εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια

Τα φουντούκια είναι πλούσια σε διαιτητικές φυτικές ίνες, που όπως έχει φανεί, μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη πολλών χρονίων νοσημάτων (καρδιαγγειακά, καρκίνος του παχέος εντέρου κλπ).
Δείτε και Ασπίδα για καρδιά και εγκέφαλο οι φυτικές ίνες!

Τα φουντούκια περιέχουν φυλλικό οξύ (100 g φρέσκα φουντούκια περιέχουν 113μg). Το φυλλικό οξύ είναι μια σημαντική βιταμίνη του συμπλέγματος των βιταμινών Β, που βοηθά στην πρόληψη της μεγαλοβλαστικής αναιμίας και , συμβάλλει στην πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα των εμβρύων. Περιέχουν και άλλες σημαντικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως ριβοφλαβίνη, νιασίνη, θειαμίνη, παντοθενικό οξύ και πυριδοξίνη (βιταμίνη Β-6).
Δείτε Τα οφέλη του φυλλικού/φολικού οξέως: Τροφές που το περιέχουν
και Βιταμίνες Β: Το πολυδύναμο σύμπλεγμα

fountoukia-diatrofiki-axia-idiotites-ofeli-kai-hriseis

Περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε. Περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (100% της ΣΗΠ). Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό διαλυτό σε λιπαρά, που απαιτείται για τη διατήρηση της ακεραιότητας της κυτταρικής μεμβράνης των βλεννογόνων μεμβρανών και του δέρματος προστατεύοντας από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.
δείτε και Βιταμίνη Ε: Οφέλη, Πηγές, Επιπτώσεις της έλλειψής της

Περιέχουν επίσης, πολλά χρήσιμα μέταλλα, όπως μαγγάνιο, κάλιο, ασβέστιο, χαλκό, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Ο χαλκός και το μαγγάνιο είναι σημαντικοί συν-παράγοντες του αντι-οξειδωτικού ένζυμου, δισμουτάση του υπεροξειδίου. Ο σίδηρος βοηθά στην πρόληψη της μικροκυτταρικής αναιμίας. Το μαγνήσιο και ο φώσφορος είναι σημαντικά συστατικά για τον μεταβολισμού των οστών 

Το φουντουκέλαιο έχει άρωμα καρυδιού και διαθέτει εξαιρετικές στυπτικές ιδιότητες. Βοηθά στην προστασία του δέρματος από την ξηρότητα. Χρησιμοποιείται στην μαγειρική, αλλά και ως “φορέας ή λάδι βάσης” σε παραδοσιακά φάρμακα σε θεραπείες μασάζ, στην αρωματοθεραπεία, στη φαρμακευτική και στην καλλυντική βιομηχανία.

Μέση διαθρεπτική ανάλυση 100g Φουντουκιών (Corylus avellana)
Θρεπτικό συστατικόΤιμή% ΣΗΠ
Ενέργεια628 Kcal31%
Υδατάνθρακες16.7 g13%
Πρωτεΐνες14.95g26.5%
Ολικά λιπίδια60.75 g202%
Χοληστερόλη0 mg0%
Διαιτητικές ίνες9.7 g25.5%
Βιταμίνες
Φυλλικό οξύ113 µg28%
Νιασίνη1.8 mg11%
Παντοθενικό οξύ0.918 mg18%
Πυριδοξίνη0.563 mg43%
Ριβοφλαβίνη0.113 mg9%
Θειαμίνη0.643 mg53.5%
Βιταμίνη A20 IU<1%
Βιταμίνη C6.3 mg10.5%
Βιταμίνη E15 mg100%
Βιταμίνη K14.2 µg12%
Ηλεκτρολύτες
Νάτριο0 mg0%
Κάλιο680 mg14%
Μέταλλα
Ασβέστιο114 mg11%
Χαλκός1.725 mg192%
Σίδηρος4.7 mg59%
Μαγνήσιο163 mg41%
Μαγγάνιο6.17 mg268%
Φώσφορος290 mg41%
Ψευδάργυρος2.45 mg22%
Φυτοχημικά
α-Καροτένιο3 µg
ß-Καροτένιο11 µg
Λουτείνη – Ζεαξανθίνη92 µg
Πηγή: USDA National Nutrient Database

Επιλογή και Συντήρηση
Στα καταστήματα, βρίσκουμε φουντούκια σε πολλές μορφές π.χ. με το κέλυφος ή χωρίς, αλατισμένα ή καραμελωμένα κλπ. Προσπαθήστε να αγοράζετε ωμούς ξηρούς καρπούς με το εξωτερικό τους κέλυφος και όχι επεξεργασμένους. Αυτά τα φουντούκια, θα πρέπει να έχουν φωτεινό καφέ-κίτρινο χρώμα, να είναι συμπαγή με ομοιόμορφο μέγεθος και να τα αισθάνεστε βαριά στο χέρι. Θα πρέπει να είναι απαλλαγμένα από ρωγμές, εξογκώματα, και στίγματα και χωρίς ταγγή μυρωδιά. Τα φουντούκια που προμηθεύεστε με το κέλυφος, διατηρούνται για αρκετούς μήνες εάν τα αποθηκεύσετε σε χώρο σκιερό με κανονική θερμοκρασία, χωρίς υγρασία. Θα πρέπει να τοποθετηθούν σε περιέκτη τροφίμων που κλείνει καλά.

Εάν θέλετε να αγοράσετε φουντούκια χωρίς το κέλυφος προτιμήστε αυτά που πωλούνται σε αεροστεγή συσκευασία. Εάν τα προμηθευτείτε χύμα (ή αφού ανοίξετε την συσκευασία), διατηρείστε τα μέσα σε αεροστεγές δοχείο και τοποθετήστε στο ψυγείο για να μην ταγγίσουν.

Χρήσεις
Τα Φουντούκια καταναλώνονται ευχάριστα ως έχουν, αλλά και καβουρδισμένα, αλατισμένα ή καραμελωμένα. Έχουν ευχάριστη γλυκιά γεύση. Χρησιμοποιούνται ευρέως στη βιομηχανία ζαχαρωδών προϊόντων, ως προσθήκη σε σοκολάτες, σε προϊόντα σοκολάτας για επάλειψη, σε μπισκότα, σε διάφορα γλυκά, παγωτά και κέικ. Η κρέμα φουντουκιών μαζί με σοκολάτα ή με άλλες κρέμες χρησιμοποιείται πολύ για «γέμιση» γλυκισμάτων και αρτοσκευασμάτων. Χρησιμοποιούνται και στην αρτοποιία όπου αλέθονται μαζί με σιτάρι για την παραγωγή ψωμιού. Από τα φουντούκια παρασκευάζεται και βούτυρο, που είναι χρήσιμο κυρίως σε άτομα με αλλεργία στα φυστίκια και στο φυστικοβούτυρο. Ωστόσο πρέπει να σημειωθεί ότι περιέχει περισσότερα λιπαρά από το φιστικοβούτυρο.
δείτε και Φτιάξτε Φυστικοβούτυρο (και άλλα βούτυρα ξηρών καρπών) Μόνοι Σας!

Προσοχή
Tα φουντούκια προκαλούν αλλεργία σε ορισμένα άτομα – όπως και άλλοι ξηροί καρποί – και κατά συνέπεια θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους, καθώς και η κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν φουντούκια ή που παρασκευάζονται από αυτά. Για οιοδήποτε σχετική συμβουλή πρέπει να απευθυνθείτε οπωσδήποτε στον γιατρό σας.

Δείτε ακόμη: Ξηροί καρποί – Oι καρποί της ζωής 

Μία χούφτα ξηροί καρποί απομακρύνουν ασθένειες και αδυνατίζουν! 

Οι ξηροί καρποί πολύτιμα προϊόντα της φύσης.

Ξενάκη Δήμητρα, PhD in Molecular & Structural Chemistry of Foods
www.foodbites.eu

Η σελίδα έχει πληροφοριακό χαρακτήρα. Συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας.
Η χρήση όσων αναφέρονται είναι αποκλειστικά και μόνον δική σας ευθύνη.

Ενδιαφέροντα άρθρα...

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *