Φυτικές ίνες: Γιατί είναι απαραίτητες σε μία υγιεινή διατροφή

fytikes-ines-giati-einai-aparaitites-se-mia-ygieini-diatrofi

Φυτικές ίνες – ποιος ο ρόλος τους σε μία υγιεινή διατροφή;
Οι φυτικές ίνες δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», αποτελούν όμως σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Το γεγονός ότι διέρχονται από τον οργανισμό μας χωρίς να απορροφώνται είναι ο κύριος λόγος που καθίστανται τόσο σημαντικές.

Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες αποτελούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων, οι οποίες δεν μπορούν να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο και περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο. Περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες (π.χ. κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), ολιγοσακχαρίτες (π.χ. ινουλίνη), λιγνίνη και συναφή φυτικά συστατικά (π.χ. κηροί, σουβερίνη). Ο όρος φυτικές ίνες περιλαμβάνει επίσης έναν τύπο αμύλου που είναι γνωστός και ως ανθεκτικό άμυλο (περιέχεται στα όσπρια, σε ημιαλεσμένους σπόρους και σιτηρά και σε ορισμένα δημητριακά πρωινού), επειδή αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και φθάνει στο παχύ έντερο ανέπαφο.

Πηγές των φυτικών ινών
Τα πλουσιότερα τρόφιµα: Τις φυτικές ίνες τις βρίσκουμε σε όλες τις φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια) που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία (π.χ. στο αλεύρι προτού γίνει άσπρη φαρίνα, στα μήλα και στα πορτοκάλια προτού γίνουν χυμός, στα καρότα, στα μπιζέλια, στα ξερά φασόλια, στις φακές κ.α.).

Σε κάθε περίπτωση, οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών είναι
– τα δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. το σιτάρι μαζί με τον εξωτερικό φλοιό του, δηλαδή το πίτουρο), η βρώμη, το κριθάρι, η σίκαλη,
– τα όσπρια (π.χ. φασόλια, φακές, ρεβίθια),
– τα φρούτα (π.χ. αχλάδια, φράουλες, ακτινίδια, σύκα, μήλα, φράουλες, ροδάκινα, βερίκοκα, πορτοκάλια) κυρίως με τη φλούδα τους και καλύτερα όχι σε μορφή χυμού, αλλά ακόμα περισσότερο τα αποξηραμένα (για του λόγου το αληθές: 100 γρ. φρέσκα δαμάσκηνα περιέχουν 1,5 γρ. φυτικές ίνες, ενώ η ίδια ποσότητα αποξηραμένων 6,1 γρ.),
– τα λαχανικά (τα καρότα, λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, κρεμμύδια, καλαμπόκι, ντομάτες, αρακάς, φασολάκια, μπρόκολο, το αβοκάντο),
Και το μαύρο ρύζι, τα μαύρα ζυμαρικά, το ψωμί ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, τα χόρτα κ.ά.

Είδη φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συχνά, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους, σε διαλυτές και αδιάλυτες. Και τα δύο είδη υπάρχουν σε διαφορετικές αναλογίες σε πολλά τρόφιμα. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια). Τόσο τα δημητριακά ολικής αλέσεως όσο και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών.

Πώς µας ωφελούν
Χάνουμε πιο εύκολα κιλά, επειδή μας χορταίνουν εύκολα. Έτσι μπορούμε να τρώμε τελικά μικρότερες ποσότητες φαγητού σε ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες.
– Βοηθούν σημαντικά στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου μας.
– Παίζουν καταλυτικό ρόλο στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα. Έτσι δεν αυξάνεται πολύ το σάκχαρό μας όταν τις συμπεριλαμβάνουμε στα γεύματά μας.
– Δεσμεύουν μέρος της χοληστερίνης των υπόλοιπων τροφών με τις οποίες καταναλώνονται μαζί (π.χ. κόκκινο κρέας) και την οδηγούν στο να αποβληθεί χωρίς να συσσωρευτεί στον οργανισμό μας.
Δείτε και Ο Βασικός Υπαίτιος πίσω από την Χοληστερίνη την Παχυσαρκία και τη Χρόνια Κόπωση!
Τρόποι για να ρυθμίσετε το ζάχαρο σας φυσικά 

Και για του λόγου το αληθές:
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην ιατρική επιθεώρηση «Archives of Internal Medicine» έδειξε ότι όσοι τρώνε συχνά δημητριακά ολικής άλεσης πλούσια σε ίνες έχουν 22% έως 56% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε νόσο.
Οι ειδικοί της Ιατρικής Σχολής Keck του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας ανακάλυψαν ότι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών βοηθά στην απώλεια συσσωρευμένου λίπους από την περιοχή της κοιλιάς.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην έγκυρη ιατρική επιθεώρηση «New England Journal of Medicine» αναφέρει πως διαβητικοί που κατανάλωναν 50 γρ. φυτικών ινών καθημερινά, ποσότητα που αντιστοιχεί σε επτά με οκτώ μερίδες φρούτων και λαχανικών, είχαν χαμηλότερα και πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους από ό,τι άλλοι που δεν κατανάλωναν σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες. Εκτός απ’ αυτό, υπήρχε και ένα άλλο ευεργετικό αποτέλεσμα: η χοληστερίνη τους έπεσε έως και 7%.
Καναδικές μελέτες ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι με φυσιολογικό βάρος τρώνε περίπου 19 γρ. φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι παχύσαρκοι περιορίζονται στα 13 γρ.
Μελέτες δείχνουν ότι μετά από ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες πρωινό θα φάμε 175 λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα μας, από ό,τι αν τρώγαμε ένα πρωινό φτωχό σε φυτικές ίνες.

Και µε αντικαρκινικές ιδιότητες
Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι φυτικές ίνες, εκτός του ότι παίζουν ευεργετικό ρόλο στην υγεία ολόκληρου του γαστροπεπτικού συστήματος, προστατεύουν και από τον καρκίνο του εντέρου.
Δείτε και Γαστρεντερικό η Βάση της Καλής Υγείας – Προστατέψτε το .

Φυτικές ίνες και υγεία
Οι φυτικές ίνες που καταναλώνει ο οργανισμός φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου υφίστανται μερική ή ολική ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου. Κατά τη διαδικασία της ζύμωσης παράγονται διάφορα παραπροϊόντα, λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου και αέρια. Οι ευεργετικές συνέπειες των φυτικών ινών στην υγεία οφείλονται στη συνδυασμένη δράση της διαδικασίας ζύμωσης και της παραγωγής των ανωτέρω παραπροϊόντων.

Οι κύριες επιδράσεις των φυτικών ινών στον οργανισμό οφείλονται στους εξής τομείς:

• Λειτουργία του εντέρου
Οι φυτικές ίνες, κυρίως οι αδιάλυτες, συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, αυξάνοντας το βάρος των κοπράνων και μειώνοντας τον χρόνο διέλευσής τους από το γαστρεντερικό σωλήνα. Το αποτέλεσμα αυτό ενισχύεται εάν η λήψη φυτικών ινών συνοδεύεται και από αυξημένη κατανάλωση νερού.
Δείτε και Βότανα και τροφές για την σωστή λειτουργία του εντέρου, κατά της δυσκοιλιότητας!

Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία παράγονται κατά τη ζύμωση των φυτικών ινών από τα βακτήρια του εντέρου, αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του παχέος εντέρου και θα μπορούσαν να εμποδίζουν την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό καρκινικών κυττάρων στο έντερο. Βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο νόσων και διαταραχών, όπως η εκκολπωμάτωση ή οι αιμορροΐδες, και πιθανώς, επίσης, να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Πολύ σημαντική δράση, καθώς: Όλες οι ασθένειες προέρχονται από το έντερο. Ιπποκράτης (460-370 π.κ.χ.)
Ο Θάνατος αρχίζει από το Παχύ Έντερο: Το Κλειδί για το διατηρήσετε Υγιές

• Επίπεδο γλυκόζης στο αίμα
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να καθυστερήσουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, περιορίζοντας έτσι την αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα (μεταγευματική γλυκαιμική αντίδραση) και της απόκρισης της ινσουλίνης. Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει τους πάσχοντες από διαβήτη να ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους.
Δείτε και Πέψη & Υγεία – Μέρος Α: Γενικά η Πέψη & Πληροφορίες για τους Υδατάνθρακες.
Αντίσταση στην ινσουλίνη και υπερινσουλιναιμία: Τι είναι και επιπτώσεις
Διαβήτης και Διατροφή.

• Επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα επιδημιολογικών μελετών αναγνωρίστηκε ένας επιπλέον ρόλος των φυτικών ινών στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου: η βελτίωση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα. Κλινικές μελέτες επιβεβαίωσαν τα αποτελέσματα αυτών των επιδημιολογικών μελετών. Μεμονωμένες διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, το πίτουρο ρυζιού ή βρώμης, μειώνουν τόσο τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα όσο και της χοληστερόλης LDL (της λεγόμενης «κακής χοληστερόλης»). Επιπλέον, άλλες έρευνες συνεχίζουν να αποδεικνύουν ότι η πλούσια σε διάφορα είδη φυτικών ινών διατροφή προστατεύει και από τα καρδιακά νοσήματα.
Δείτε και Στεφανιαία Νόσος: 6 βήματα για να την θεραπεύσετε φυσικά
Σημάδια που δείχνουν καρδιακά προβλήματα και πως θα τα εξαλείψετε
Χοληστερίνη: Πότε είναι επικίνδυνη; ~ Δείκτης αθηρωμάτωσης

• Άλλες συνέπειες
Ενώ η αποφυγή της δυσκοιλιότητας, η βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα δεσπόζουν ως τα κύρια οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, υπάρχουν και άλλα αξιοσημείωτα οφέλη. Για παράδειγμα, επειδή οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, προκαλούν κορεσμό, συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο του βάρους.

Προκειμένου να αποκομιστούν όλα τα οφέλη των φυτικών ινών είναι πολύ σημαντικό να εναλλάσσονται οι πηγές των ινών στη διατροφή. Μια διατροφή με φρούτα, λαχανικά, φακές / φασόλια και προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως προσφέρει όχι μόνο φυτικές ίνες, αλλά και άλλα θρεπτικά και λοιπά συστατικά που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία.

Δείτε ακόμη: Ασπίδα για καρδιά και εγκέφαλο οι φυτικές ίνες! 

Αυξήστε τις φυτικές ίνες με 10 τροφές.

Στοιχεία από:
www.eufic.org
www.vita.gr

Η σελίδα έχει πληροφοριακό χαρακτήρα. Συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας.
Η χρήση όσων αναφέρονται είναι αποκλειστικά και μόνον δική σας ευθύνη.

Ενδιαφέροντα άρθρα...

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *